Med vores protein-beregner kan du nemt udregne, hvor meget protein du bør indtage dagligt for at opnå dine mål.
Find ud af, hvor meget protein du cirka har brug for om dagen, baseret på din vægt, alder, aktivitetsniveau/mål og eventuel fysiologisk status som graviditet eller amning.
- Hvorfor er protein vigtigt? Protein er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af kroppens væv, inklusiv muskler. Det spiller også en rolle i hormonproduktion, immunforsvar og mæthedsfornemmelse.
- Anbefalinger som interval: Proteinbehov er ikke et eksakt tal, men et interval. Dit præcise behov kan variere. Resultatet fra beregneren er et estimat.
- Ældre (65+): Personer over 65 år har ofte et højere proteinbehov (minimum 1,2 g/kg og kan ligge op til 1,8-2,0 g/kg ved høj aktivitet eller sygdom) for at modvirke tab af muskelmasse (sarkopeni). Beregneren tager højde for dette.
- Graviditet og amning: Under graviditet og amning øges proteinbehovet for at understøtte både mor og barn. Beregneren tillægger ekstra protein baseret på de Nordiske Næringsstofrekommandationer (NNR2023).
- Gode proteinkilder: Kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter (f.eks. skyr, hytteost), bælgfrugter (bønner, linser, kikærter), nødder, frø og proteinpulver.
Ansvarsfraskrivelse: Denne beregner giver et estimat og erstatter ikke individuel kostvejledning fra en autoriseret diætist eller læge. Hvis du har specielle helbredsmæssige forhold (f.eks. nedsat nyrefunktion eller anden kronisk sygdom) eller specifikke diætbehov, bør du altid konsultere en fagperson – især hvis du sigter mod et højt proteinindtag.
Indhold
- Hvad er protein, og hvorfor har vi behov for det?
- Hvor meget protein behøver du dagligt?
- Proteinbehov ved forskellige træningsformer
- Protein og vægttab: Hvor meget skal du indtage?
- Proteinbehov for kvinder vs. mænd
- De bedste proteinkilder i kosten
- Kan man få for meget protein?
- Beregn dit daglige proteinbehov
- FAQ om protein og dit daglige behov
Hvad er protein, og hvorfor har vi behov for det?
Dit daglige proteinbehov afhænger af faktorer som vægt, aktivitetsniveau og dine mål. Proteiner er essentielle byggesten for kroppen og spiller en afgørende rolle i forhold til muskelopbygning, vægttab og generelt helbred.
Protein består af aminosyrer, som er kroppens byggesten. Af de 20 forskellige aminosyrer kan kroppen selv danne nogle, mens andre – de såkaldte essentielle aminosyrer – skal tilføres via kosten. Muskler består primært af protein, og når du træner, nedbryder du muskelvæv, som kroppen skal genopbygge.
Dit proteinindtag er derfor afgørende for både at vedligeholde og opbygge muskelmasse. Proteiner bidrager også til mæthedsfornemmelsen. Dette er særligt vigtigt, hvis du forsøger at tabe dig.
Hvor meget protein behøver du dagligt?
De officielle anbefalinger for proteinindtag varierer afhængigt af din kropsvægt og dit aktivitetsniveau. Her er nogle generelle anbefalinger vedr. behovet for protein:
- Ved minimal fysisk aktivitet: 0,8 g protein pr. kg kropsvægt
- Ved moderat træning: 1,2-1,5 g protein pr. kg kropsvægt
- Ved intensiv styrketræning: 1,6-2,0 g protein pr. kg kropsvægt
- Ved vægttab: 1,6-2,4 g protein pr. kg kropsvægt
Det betyder, at en person, der vejer 70 kg og træner moderat, bør indtage omkring 84-105 gram protein om dagen. Dine individuelle behov kan dog variere baseret på forhold som alder, køn og specifikke mål.
Proteinbehov ved forskellige træningsformer
Dit proteinbehov ændrer sig afhængigt af, hvordan du træner. Hvis du styrketræner og ønsker at opbygge muskelmasse, har du brug for mere protein end en person, der primært dyrker udholdenhedstræning.
En person, der træner hårdt med fokus på muskelopbygning, kan have behov for op til 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Det er særligt vigtigt at indtage protein i timerne efter træning, hvor kroppen er mest modtagelig for at optage næringsstoffer til muskelreparation.
For almindelig træning 2-4 gange om ugen er 1,2-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt typisk tilstrækkeligt til at understøtte kroppens behov for at vedligeholde muskelmassen.
Protein og vægttab: Hvor meget skal du indtage?
Ved vægttab er det særligt vigtigt at få nok protein i kosten. Når du er i kalorieunderskud, hjælper et højt proteinindtag med at bevare muskelmassen, så det primært er fedt, du taber.
For at understøtte vægttab anbefales det at indtage 1,6-2,4 gram protein pr. kg kropsvægt. Det højere proteinindtag bidrager også til en øget mæthedsfornemmelse. Dette kan gøre det lettere at fastholde kalorieunderskuddet.
Hvis du kombinerer vægttab med styrketræning, er det optimale proteinindtag i den højere ende af skalaen for at sikre, at du ikke mister muskelmasse under diæten.
Proteinbehov for kvinder vs. mænd
Generelt får mænd og kvinder de samme anbefalinger målt i gram protein pr. kg kropsvægt. Da mænd typisk vejer mere og har mere muskelmasse, er deres totale proteinbehov dog ofte højere.
Særlige livsfaser som graviditet og amning øger kvinders proteinbehov. Under graviditet stiger behovet gradvist, med den største stigning i tredje trimester. Ved amning er behovet ligeledes forhøjet for at understøtte mælkeproduktionen.
De bedste proteinkilder i kosten
For at få dækket sit daglige proteinbehov er en sund og varieret kost afgørende. De bedste proteinkilder inkluderer:
- Kød, fjerkræ og fisk
- Æg
- Mejeriprodukter som skyr, kvark og ost
- Bønner, linser og andre bælgfrugter
- Nødder og frø
- Kornprodukter som quinoa og havre
For dem, der træner intensivt eller har svært ved at få nok protein via kosten, kan proteindrikke være et praktisk supplement. Proteinpulver er ikke som sådan nødvendigt, men det kan være en bekvem måde at øge proteinindtaget på, særligt omkring træning.
For dem der ønsker at kombinere vægttab med et tilstrækkeligt proteinindtag, kan de bedste proteinbarer til vægttab være et godt alternativ mellem måltiderne.
Kan man få for meget protein?
Selvom kroppen har brug for protein, er der grænser for, hvor meget den kan udnytte. Overskydende protein omdannes til energi eller lagres som fedt ligesom andre kalorier.
For personer med normal nyrefunktion er et højt proteinindtag generelt ikke skadeligt. Dog kan store mængder protein belaste nyrerne hos personer med eksisterende nyreproblemer.
Det er også vigtigt at huske på, at protein alene ikke opbygger muskler – det kræver den rette træning samt tilstrækkelig hvile og restitution.
Beregn dit daglige proteinbehov
Med vores protein-beregner kan du nemt finde ud af, hvor meget protein du bør indtage dagligt baseret på din vægt, alder, aktivitetsniveau og eventuelle særlige fysiologiske forhold.
Indtast dine oplysninger i beregneren ovenfor og få et personligt estimat af dit proteinbehov. Husk dog på at dette er vejledende anbefalinger, og at individuelle behov kan variere.
FAQ om protein og dit daglige behov
Det afhænger af dit aktivitetsniveau. Ved almindelig træning anbefales 1,2-1,5 gram pr. kilo kropsvægt. Ved intensiv styrketræning kan behovet stige til 1,6-2,0 gram pr. kilo kropsvægt, og ved vægttab anbefales 1,6-2,4 gram pr. kilo kropsvægt til opbygning og vedligehold af muskelmasse.
Kvinder har grundlæggende samme proteinbehov som mænd målt pr. kilo kropsvægt. En kvinde med moderat aktivitetsniveau bør indtage 1,2-1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt. Ved graviditet og amning øges det daglige proteinbehov.
For effektiv muskelopbygning anbefales det at indtage 1,6-2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt. Proteinbehovet stiger, fordi kroppen skal have ekstra byggesten til at opbygge nye muskler. Det er optimalt at fordele proteinindtaget jævnt over dagen med 20-40 gram per måltid.
Ved vægttab anbefales et højere proteinindtag på 1,6-2,4 gram pr. kilo kropsvægt for at bevare muskelmasse samtidig med fedttab. Protein hjælper også med at holde mæthedsfornemmelsen, så du spiser mindre kcal samlet set.
Proteinpulver er et kosttilskud og bør ikke erstatte almindelig mad. 1-2 proteinshakes dagligt (25-50 gram protein) kan være hensigtsmæssigt for dem, der har svært ved at nå deres proteinbehov gennem kosten alene. Det vigtigste er, at dit samlede daglige proteinindtag stemmer overens med dit aktivitetsniveau.
En gennemsnitlig voksen bør indtage minimum 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt per dag. Mange danskere får dog for lidt protein i forhold til deres aktivitetsniveau. Vores proteinberegner kan hjælpe dig med at finde den anbefalede mængde protein til netop dine behov.
Du kan øge dit proteinindtag ved at inkludere proteinrige fødevarer i hvert måltid – både animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter samt vegetabilske proteinkilder som bønner og linser. For dem der træner intensivt, kan proteintilskud som shakes være en praktisk måde at indtage ekstra protein på.
Nej, kroppen kan ikke danne alle proteiner selv. Af de 20 aminosyrer, som kroppens proteiner er opbygget af, er 9 essentielle aminosyrer, som skal tilføres gennem kosten. Disse kaldes essentielle aminosyrer, fordi kroppen ikke selv kan danne dem.